7 schnelle Übungen für die Arbeitspause: So tankst Du neue Energie

Die Mittagsspitze ist geschafft, die Beine sind schwer und der Nacken spannt – wer in einem körperlich anstrengenden Job arbeitet, kennt dieses Gefühl nur zu gut. Oft sind die Pausen kurz und die Versuchung ist groß, einfach nur erschöpft auf einen Stuhl zu fallen und zum Handy zu greifen. Doch genau hier liegt die Chance, Deinem Körper und Geist etwas wirklich Gutes zu tun.

Die richtigen Übungen in der Arbeitspause dauern nur wenige Minuten, brauchen keine Geräte und lassen sich problemlos in Arbeitskleidung durchführen. Sie sind Dein Werkzeug, um Verspannungen zu lösen, den Kopf freizubekommen und mit frischer Energie in die zweite Hälfte des Tages zu starten.

Kurze, bewusste Pausen sind kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für Deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dein Körper ist keine Maschine. Stundenlanges Stehen oder einseitige Bewegungen führen zu Muskelverspannungen, besonders im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. Gezielte Lockerungsübungen wirken dem entgegen. Aber auch Dein Kopf braucht Entspannung für zwischendurch bei der Arbeit. Eine mentale Auszeit verbessert Deine Konzentration, reduziert Stress und beugt Ermüdung vor.

Diese Übungen kannst Du einzeln oder als kleine Routine durchführen. Finde heraus, was Dir guttut!

1. Nackenentspannung gegen den "Küchen-Blick"

• Warum es hilft: Löst Verspannungen, die durch den oft nach unten gerichteten Blick bei der Arbeit entstehen.
• So geht’s: Setze oder stelle Dich aufrecht hin. Neige Deinen Kopf langsam zur rechten Schulter, halte die Dehnung für 15 Sekunden. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole es auf der linken Seite. Anschließend den Kopf sanft nach vorne auf die Brust senken und ebenfalls kurz halten.

2. Schulterkreisen für mehr Beweglichkeit

• Warum es hilft: Lockert die gesamte Schulterpartie und beugt einer verkrampften Haltung vor.
• So geht’s: Ziehe beide Schultern hoch zu den Ohren, führe sie in einer großen, langsamen Kreisbewegung nach hinten und lasse sie dann entspannt fallen. 5-mal wiederholen, dann die Richtung wechseln und 5-mal nach vorne kreisen.

3. Rückenmobilisation im Stehen

• Warum es hilft: Entlastet die Wirbelsäule nach langem Stehen.
• So geht’s: Stelle Dich hüftbreit hin und lege die Hände auf die Oberschenkel. Mache Deinen Rücken beim Ausatmen ganz rund wie ein Katzenbuckel. Beim Einatmen richtest Du Dich wieder auf und gehst in ein leichtes Hohlkreuz. 5-mal langsam wiederholen.

4. Handgelenke lockern

• Warum es hilft: Wichtig für alle, die viel mit den Händen arbeiten, tragen oder schneiden.
• So geht’s: Strecke einen Arm nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach oben. Mit der anderen Hand ziehst Du die Finger sanft nach unten und zu Dir heran, bis Du eine Dehnung im Unterarm spürst. 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Anschließend die Hände zur Faust ballen und die Handgelenke in beide Richtungen kreisen.

5. Die Bein- und Venenpumpe

• Warum es hilft: Fördert die Durchblutung in den Beinen und wirkt dem Gefühl von "schweren Beinen" entgegen.
• So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin. Rolle langsam auf die Zehenspitzen, halte die Position kurz und rolle langsam wieder ab. 10-15 Wiederholungen.

6. Die Ganzkörperstreckung für den Energie-Kick

• Warum es hilft: Weckt den ganzen Körper auf und streckt die gesamte Muskulatur.
• So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin, verschränke die Finger ineinander und strecke die Arme weit über den Kopf, die Handflächen zeigen zur Decke. Mache Dich so lang wie möglich, atme tief ein und recke Dich abwechselnd nach links und rechts.

7. Der Atem-Anker für den Kopf

• Warum es hilft: Eine der effektivsten Methoden für mentalen Stressabbau und neue Konzentration.
• So geht’s: Schließe für einen Moment die Augen. Atme langsam für 4 Sekunden durch die Nase ein. Halte die Luft für 4 Sekunden an. Atme dann langsam für 4 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole dies 3-4 Mal.

Ergänze Deine Bewegungsübungen durch diese einfachen Gewohnheiten, um den Effekt zu maximieren.

• Wasser trinken: Dein Gehirn und Deine Muskeln brauchen Flüssigkeit, um zu funktionieren. Ein Glas Wasser in der Pause wirkt oft Wunder.
• Frische Luft schnappen: Wenn möglich, gehe für ein paar Minuten nach draußen. Sauerstoff und ein veränderter Ausblick helfen dem Kopf beim Abschalten.
• Blick in die Ferne schweifen lassen: Deine Augen sind oft auf kurze Distanzen fokussiert. Schaue bewusst aus dem Fenster in die Ferne, um Deine Augenmuskulatur zu entspannen.
• Ein kurzer Plausch mit Kolleg:innen: Soziale Interaktion, die nichts mit der Arbeit zu tun hat, ist eine hervorragende mentale Pause und stärkt den Teamgeist.

Bei Primus wissen wir, dass unsere Jobs körperlich fordernd sind und unsere Mitarbeitenden täglich Großes leisten. Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden sind für uns keine Nebensache, sondern die Grundlage für eine gute und langfristige Zusammenarbeit.

Deshalb schaffen wir eine Arbeitskultur, in der Pausen nicht nur erlaubt, sondern als wichtiger Teil des Arbeitstages angesehen und gefördert werden. Wir ermutigen unsere Teams, auf sich zu achten und sich die notwendigen Auszeiten für Regeneration zu nehmen. Denn wir sind überzeugt: Nur wer gut auf sich selbst achtet, kann auch gut für andere da sein.

Möchtest Du Teil eines Unternehmens werden, das Deine Leistung schätzt und Deine Gesundheit ernst nimmt? Dann schau Dir unsere offenen Stellen an.